7 Übungen, um hängendes Bauchfett in Ihren 40ern zu schmelzen

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Hängendes Bauchfett loszuwerden, ist zweifellos eines der hartnäckigsten und frustrierendsten Fitnessziele, die sich viele Menschen wünschen. Vor allem, wenn man Ende 30 ist und in die 40 geht, scheint es, als könne das Gewicht zunehmen, oft schneller, als einem lieb ist! Es stimmt sicherlich, dass das Alter eine Rolle bei der Fähigkeit spielt, Bauchfett loszuwerden. Die gute Nachricht ist jedoch, dass der Abbau von Bauchfett durch die richtige Herangehensweise an Übungen weitaus weniger schwierig sein kann, als es sein müsste. Hier kommen wir mit sieben Übungen ins Spiel, um hängendes Bauchfett in Ihren 40ern zum Schmelzen zu bringen.

Die Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren, ist in der Regel der beste Ansatz, um Bauchfett in Schach zu halten und angesammeltes Fett abzuschmelzen. Die Kombination aus Muskelaufbau und Kalorienverbrennung bei Verbundübungen ist im Allgemeinen der zuverlässigste Ansatz, um den Körperfettanteil langfristig niedrig zu halten. Darüber hinaus trägt die von Ihnen aufgebaute funktionelle Kraft auch dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und Sie mobil und aktiv zu halten, was Ihre langfristige Fähigkeit, auch in Ihren goldenen Jahren einen fitten Körper zu bewahren, weiter steigert.

Im Folgenden finden Sie unsere sieben besten Übungen zum Schmelzen hängenden Bauchfetts, die Sie in Ihren Vierzigern machen sollten. Sie können sie als einzelnes Ganzkörpertraining durchführen oder in Ihre bestehende Trainingsroutine integrieren. Wenn Sie sie als eigenständiges Training durchführen, absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 90 Sekunden und führen Sie das Training zweimal pro Woche durch.

Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und schauen Sie sich als Nächstes unbedingt die 7 einzigen Bauchfettübungen an, die sich im Fitnessstudio lohnen.

Die Langhantel-Kniebeuge ist eine klassische Grundübung und ist von entscheidender Bedeutung, um den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf zu trainieren. Diese Multi-Muskel-Bewegung stärkt nicht nur Ihren Unterkörper, sondern fördert auch die Kalorienverbrennung und den Stoffwechsel, die beide entscheidend für den Abbau von hängendem Bauchfett sind.

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, stellen Sie sich mit einer Langhantel auf Schulterhöhe vor einen Kniebeugenständer. Platzieren Sie die Sicherheitsnadeln, sofern vorhanden, knapp über der Taille. Treten Sie unter die Hantel und platzieren Sie sie auf dem Trapezmuskel, etwas tiefer als der Hals. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie die Hantel aus, indem Sie Ihre Beine strecken. Gehen Sie ein paar Schritte zurück und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße leicht nach außen gedreht sind. Beugen Sie Hüfte und Knie, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren gesamten Fuß auf beiden Seiten durchdrücken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Das sitzende Rudern am Kabelzug zielt auf die Muskeln in Ihrem Rücken ab, insbesondere auf Ihren Latissimus dorsi, Ihre Rhomboiden und Ihren Trapezius. Durch die Stärkung dieser Muskeln verbessern Sie Ihre gesamte Körperzusammensetzung, was wiederum dazu beitragen kann, Bauchfett zu reduzieren.

Um eine sitzende Kabelreihe durchzuführen, setzen Sie sich an eine niedrige Seilzugstation mit befestigter V-Stange. Stellen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Plattform und halten Sie die V-Stange mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust ausgestreckt und ziehen Sie die V-Stange in Richtung Ihrer Taille. Stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und am Ende des Bewegungsbereichs zusammendrücken. Halten Sie beim Höhepunkt der Kontraktion eine Sekunde inne und lassen Sie dann die V-Stange langsam in die Ausgangsposition los. Vermeiden Sie es, im gesamten Bewegungsbereich mit den Schultern zu zucken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Das Kreuzheben ist eine umfassende Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, den Rücken und die Rumpfmuskulatur. Dies ist eine wirksame Möglichkeit, den Stoffwechsel Ihres Körpers zu verbessern und den gesamten Fettabbau zu fördern.

Um einen Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel vor Ihnen auf dem Boden. Beugen Sie Hüfte und Knie und fassen Sie die Stange mit Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und durch Ihren gesamten Fuß drücken. Sobald Sie aufrecht stehen, halten Sie sie einen Moment lang gedrückt, bevor Sie die Bewegung umkehren und die Stange durch Beugen der Hüften und Knie absenken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Die Planke ist eine effektive isometrische Übung, die auf die Rumpfmuskulatur, insbesondere den Musculus transversus abdominis, abzielt. Dieser Muskel wird oft als natürlicher Gewichtsgürtel des Körpers bezeichnet, der die Taille straff hält und ein Durchhängen des Bauches verhindert.

Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Zehen gerade. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre untere Rippe in Richtung Becken. Behalten Sie diese Position bei und denken Sie daran, normal zu atmen. Halten Sie für die Zielzeit gedrückt.

Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Trainieren der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur und beanspruchen gleichzeitig Ihren Rumpf für Stabilität. Durch die funktionelle Bewegung werden erhebliche Mengen an Kalorien verbrannt, was dazu beiträgt, hängendes Bauchfett zu reduzieren.

Um Ausfallschritte auszuführen, stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Drehen Sie Ihren rechten Fuß leicht nach innen, während Sie Ihr rechtes Knie senken, um eine optimale Biomechanik zu erreichen. Beide Knie sollten gebeugt sein, aber achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht Ihre Zehen kreuzt und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und machen Sie dieses Mal einen Schritt nach vorne mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Klimmzüge beanspruchen Ihre Latissimus-, Rauten-, Trapez- und Bizepsmuskulatur und stimulieren außerdem in erheblichem Maße Ihren Rumpf. Die Stärkung dieser Bereiche verbessert die Körperhaltung und verhilft Ihnen zu einem schlankeren, definierteren Körperbau, einschließlich der Reduzierung von Bauchfett. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=a7fc073b-4f22-4a4b-bd84-4edf50e328c0&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=253189319462640650'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Um Klimmzüge auszuführen, stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und greifen Sie sie mit den Handflächen von Ihnen weg, wobei die Hände weiter als schulterbreit auseinander liegen. Hängen Sie sich an die Stange, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten und halten Sie die Brust oben. Ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und am Ende des Bewegungsbereichs zusammendrücken. Senken Sie sich kontrolliert wieder in die Hängeposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Zuletzt steht auf unserer Liste der sieben besten Übungen, um hängendes Bauchfett in Ihren 40ern zu schmelzen, die Glute Bridge. Glute Bridges zielen speziell auf Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab und aktivieren gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur. Dieser Fokus auf die hintere Kette trägt zur Steigerung Ihres Stoffwechsels bei und unterstützt den Prozess des Fettabbaus, einschließlich des Schmelzens von hängendem Bauchfett. Für zusätzlichen Widerstand können Sie Ihrem Schoß Gewicht hinzufügen.

Um Gesäßbrücken auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben und eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu bilden. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre untere Rippe in Richtung Ihres Beckens ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben etwa eine Sekunde lang an und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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